❝ От талии и выше ❞

Этот комплекс упражнений для мышц спины, груди, рук, плеч и косых мышц живота можно делать в домашних условиях Все упражне ния простые но эффективные если научиться правильно выполнять их Помимо силовой программы предлагаем вам кардиоупражнения, рассчитанные на 4 недели Каждый раз вы будете увеличивать продолжительность занятия всего на 1 минуту, постепенно развивая выносливость и сжигая дополнительные калории Силовыми и кардиоупражнениями можно заниматься как в один день, так и в разные Но обязательно выполняйте их по 3 раза в неделю, отдыхая день между силовыми тренировками Любое занятие должно начинаться с 5-минутной разминки- походите быстрым шагом или помаршируйте на месте, одновременно делая круговые движения руками А в конце тренировки растяните все основные группы мышц, удерживая каждую растяжку в течение 20 секунд Совет эксперта Чтобы силовые упражнения дали максимальный эффект, сконцентрируйтесь на технике их выполнения. Прежде чем сделать очередное усилие, убедитесь, что вы заняли правильное исходное положение.

КАРДИО Тренировка на развитие выносливости Для развития выносливости нужно 65-75 % от максимальной частоты постоянно увеличивать продолжи- пульса Таким образом, каждый раз тельность занятий (каждый раз на 1 вы будете дополнительно" сжигать минуту) При этом интенсивность на примерно 120 калорий А это значит, всем протяжении тренировки должна что за месяц вам удастся избавиться оставаться неизменной и составлять от 1440 калорий и стать стройнее Вы можете заниматься как в зале на своем любимом кардиотренажере (беговой дорожке либо велотренажере), так и на улице (бегать или кататься на роликах) И не забывайте следить за интенсивностью тренировки. Для этого используйте индивидуальную оценку нагрузки — ИОН — или пульсометр (чтобы определить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220) Помните что со временем вы сможете тренироваться интенсивнее при той же ИОН или частоте пульса

СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА верхняя часть тела и пресс 1 Тяга одной рукой Упражнение укрепляет мышцы середины спины, задней части плеч и бицепсы Встаньте слева от стула, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты Удерживая спину прямо напрягите мышцы пресса и наклонитесь вперед от бедер так чтобы спина была почти параллельна полу Возьмите в правую руку гантель, рука свободно опущена вниз Левой рукой обопритесь о сиденье стула (1 а) Согнув локоть правой руки подтяните гантель к груди не меняя положения бедер и плеч (16) Медленно выпрямите руки Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой руки Рекомендуемое начальное отягощение 2-5 кг 2 «Бабочка» согнувшись Упражнение укрепляет мышцы верха спины и задней части плеч Возьмите гантели и сядьте на край стула, колени согнуты и находятся точно над лодыжками Напрягите мышцы пресса и опустите плечи Наклонитесь вперед от бедер Руки свободно опущены вниз ладони обращены внутрь локти слегка согнуты (2а) Соедините лопатки и разведите руки в стороны (26) Медленно вернитесь в исходное положение Выполните все повторы Рекомендуемое начальное отягощение 2-4 кг 3. Отжимание Упражнение укрепляет мышцы груди, передней части плеч и трицепсы Встаньте на четвереньки поставьте руки на пол чуть шире плеч Опустите таз так чтобы тело выше колен образовало прямую линию Напрягите мышцы пресса и опустите плечи (За) Согнув локти под прямым углом, отожмитесь (36) Выполните все пювторы Отягощения не требуется 4 Боковое скручивание Упражнение укрепляет мышцы пресса особенно косые Лягте на спину согните колени Положите левую руку за голову отведя локоть в сторону правую руку вытяните перпендикулярно корпусу (4а) Напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи Поверните левый локоть к правому колену не отрывая при этом ягодиц от пола (46) Вернитесь в исходное положение Выполните все повторы сначала с одной, затем с другой стороны Отягощения не требуется Продолжительность 15 минут Программа Выполняйте по 2 подхода из 12 повторов каждого упражнения, отдыхая по 30 секунд между подходами


Источник: SHAPE. 2001. №5. С.34-35