❝ Делаем растяжку ❞

Мечтаете обрести грацию и гибкость пантеры? Тогда регулярно выполняйте комплекс специальных упражнений на растягивание, или stretch, который придаст вашим мышцам необходимую эластичность.

Занятия не потребуют больших физических усилий, и вы легко и быстро достигнете желаемого результата.

Разминка Растягивать мышцы можно, только когда они "разогреты". Прежде чем приступить к тренировке, обязательно разомнитесь 23 минуты: потанцуйте, попрыгайте - это увеличит кровоток в мышцах.

Одежда Все упражнения на растягивание выполняются в медленном темпе, и вы рискуете быстро "остыть" после разминки. Чтобы этого не произошло и эффективность тренировки не снизилась, наденьте закрытый спортивный костюм или другую удобную одежду из хлопчатобумажной ткани.

Выполняйте упражнения по 6-8 раз. Каждое положение удерживайте не менее 6 секунд (именно через это время мышца после рефлекторного сокращения начинает расслабляться), затем делайте глубокий вдох и медленно выдыхайте, увеличивая при этом амплитуду движения.

1. Упражнение для мышц брюшного пресса и шеи Исходное положение (и.

п.) - лежа на животе, обопритесь на прямые руки. Слегка прогнитесь и очень медленно отведите голову назад. Вернитесь в и. п.

2. Упражнение для мышц плеча И. п. - сидя, скрестите ноги перед собой. Руки соедините за спиной в "замок", лопатки сведите вместе. Примите и. п.

3. Упражнение для грудных мышц И. п. - то же, руки сзади упираются в пол. Поднимите правую руку в сторону и немного вверх.

Вернитесь в и. п. Повторите движение левой рукой.

4. Упражнение для мышц верхней части спины и трапециевидной мышцы И. п. - сидя, ноги скрещены, руки соедините за головой в "замок".

Медленно опустите голову и слегка надавите на нее руками. Вернитесь в и. п.

5. Упражнение для мышц задней и внутренней поверхностей бедра И. п. - сидя, прямые ноги разведите в стороны. Держа руки перед собой, медленно наклонитесь вниз. Вернитесь в и. п.

6. Упражнение для мышц задней поверхности бедра и ягодичных И. п. - сидя, ноги сведите вместе.

Сделайте наклон вперед, стараясь дотянуться руками до пальцев ног. Примите и. п.

7. Упражнение для сгибателя бедра И. п. - стоя на коленях. Сделайте выпад правой ногой, правую руку положите на колено (оно должно быть согнуто под углом более 90°), левой рукой упритесь в пол.

Мышцы ног и тазобедренный сустав расслаблены. Медленно согните левую ногу в колене, растягивая переднюю поверхность бедра. То же, поменяв положение ног.

8. Упражнение для ягодичных мышц И. п. - лежа на спине. Ноги согните в коленях и приподнимите, положите правую ногу на левое колено и потяните на себя, помогая руками. То же, поменяв положение ног.

Комплекс подготовила Анжела КУВШИННИКОВА, менеджер по аэробике фитнесс-центра "Gold's Gym" Демонстрирует комплекс клиентка фитнесс-центра "Gold's Gym" АннаДЕРЕБЕЕВА


»сточник: Кувшинникова А. Здоровье. 2000. №9. С.22-23




[стр.1]