❝ Проблемная пятая точка ❞

Уязвимая зона для многих женщин -ягодицы: дряблые и обвислые, они могут испортить даже стройную фигуру. Сделать их крепкими, упругими и подтянутыми, придать пикантные округлые формы можно с помощью специального комплекса упражнений - короткого, несложного, но очень эффективного. Результат будет заметен уже после месяца тренировок! От вас потребуется совсем немного: желание преобразить свою внешность и упорство. Итак, приступаем.

Расписание занятий Если вы хотите не только подтянуть ягодицы, но и похудеть, сочетайте силовой комплекс упражнений и активные тренировки.

Это могут быть занятия бегом или ходьбой в быстром темпе, плаванием, лыжами, аэробикой - что вам по душе.

Проводите их 3-4 раза в неделю. Продолжительность в первый месяц - 20-30 минут, в дальнейшем - 30-40 минут.

4 условия достижения быстрого успеха ^ Чем длительнее будет становиться активная тренировка, тем быстрее начнет "таять" лишний жирок.

•^ Интенсивность ее определите по формуле: количество ударов вашего пульса = (220 минус ваш возраст) х 0,7 (или 0,6).

•^ Чтобы избежать обезвоживания, тренируясь, выпивайте маленькими глотками 200-250 мл воды (негазированной).

<» Исключите из рациона жирную и высококалорийную пищу.

После активной тренировки сразу приступайте к силовому комплексу упражнений.

1. Упражнение для ягодичных мышц и мышц бедра.

Исходное положение (и. п.) - стоя прямо, ноги вместе. Выпад правой ногой назад,левую ногу при этом согните под углом 90° (колено должно располагаться точно над пяткой). Вернитесь в и. п. за счет силы ягодичной мышцы опорной левой ноги. Выполните упражнение по 8 раз сначала правой, потом левой ногой. Отдохните 5-10 секунд, затем сделайте еще 3 подхода.

2. Упражнение для ягодичных мышц.

И. п. - лежа на животе. Медленно поднимайте согнутые в коленях ноги как можно выше, постепенно увеличивая амплитуду движения (3-4 подхода по 16 раз) с интервалом 5-10 секунд для отдыха.

3. Упражнение для ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

И. п. - лежа на спине, ноги на возвышении, например, на невысокой скамеечке.

Поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, и опускайте вниз. Выполните это • движение 8 раз. Затем поднимите таз вверх и задержитесь в этом положении, медленно считая до 8. Повторите упражнение. Отдохните 5-10 секунд и сделайте еще 3 подхода.

4. Упражнение для ягодичных мышц.

И. п. - стоя на четвереньках, упор руками в пол. Плавно поднимайте и опускайте вниз согнутую ногу, спина прямая. Выполните упражнение по 32 раза правой, затем левой ногой. Отдохните 5-10 секунд и сделайте еще один подход.


»сточник: Кувшинникова А. Здоровье. 2000. №3. С.18-19




[стр.1]