❝ Спросите тренера ❞

На ваши вопросы отвечает Марина ФАКТОРОВИЧ, мастер спорта по спортивной гимнастике, абсолютная чемпионка Москвы по фитнесу, "Мисс Профи" по шейпингу, абсолютная чемпионка Мира по аэробному фитнесу-2003.

ЖЕНСКИЙ ВОПРОС Многие женщины страдают фибромиалгией - постоянными ноющими болями в костях и мышцах на фоне повышенной утомляемости и нарушений сна.

Данные последних исследований показывают, что с болью можно бороться с помощью...

гантелей и штанги! Группа из 15 женщин, страдающих фибромиалгией, занималась силовыми тренировками в течение полугода.

За это время максимум в жиме лежа у них увеличился в среднем на 6-7 кг, максимум в жиме ногами - на 33,6 кг. А главное, на фоне тренировок у всех участниц эксперимента пропали симптомы фибромиалгии.

ТАЛИЯ И КИЛОГРАММЫ "Уже год занимаюсь фитнесом. За это время фигура заметно изменилась: уменьшилась талия, одежду покупаю на размер меньше. Но встаю на весы и вижу, что все мои килограммы остались при мне.

Как же так?!" Елена, Смоленск Ничего удивительного, ведь мышцы на 30% тяжелее жира. Поэтому поджарый мускулистый человек может весить больше, чем объемный, с рыхлым телом. За время занятий вы постепенно снизили количество жировой клетчатки и нарастили мышечную ткань. Вес потерянного жира компенсировался весом мышц, а вот ненужные жировые сантиметры на талии пропали.

Не стоит ориентироваться на "теоретический" вес (например, на популярную формулу: вес = рост в см -110), потому что у всех разные плотность костной ткани, мышечная масса, количество влаги в организме. Так, если женщина весит 60 кг при росте 162 см и имеет всего лишь 21% жира в организме, ей совсем не обязательно сбрасывать 8 кг, чтобы вписать ся в идеал. Наоборот, если она захочет сбросить эти якобы лишние килограммы, это может привести к печальным последствиям. Ведь истощение не менее.

опасно, чем ожирение.

ДАЕШЬ ОКРУГЛОСТИ! "Подруги мечтают похудеть, а у меня другая проблема - руки-ноги как палочки, ребра торчат, не женщина, а доска!" Лидия, Новосибирск Судя по всему, у вас худощавая фигура типа I, и соблазнительные округлости вам не повредят. Кроме того, у худеньких женщин низкий удельный вес мышц в общей массе тела, а это чревато сниженным иммунитетом. Слегка "подкачанные" худышки болеют гораздо реже! Начать придется с изменения образа жизни и питания. Исключите недосыпание и усталость: когда вы спите меньше, чем требуется организму, то расходуете слишком много энергии. Если вы курите, обязательно избавьтесь от вредной привычки хотя бы для того, чтобы снизить расход калорий.

Что касается тренировок, отправляйтесь в тренажерный зал и готовьтесь работать с большим весом. "Большой вес" - понятие относительное: обычно большим считается 80-90% от максимального веса, который вы можете осилить в данном упражнении. Если с данным отягощением вы не можете сделать больше 6-7 повторов - это именно то, что нужно. Для мелких мышечных групп надо делать 6-8 повторов, для более крупных (спина, грудь) - 8-12, для ног - до 15. Между подходами отдых - 1-3 минуты. Старайтесь, чтобы периоды отдыха были одинаковыми. Заниматься следует не реже 3 раз в неделю, и между тренировками обязательно отдыхать 1-2 дня. В программе должны быть комплексные упражнения, загружающие несколько групп мышц одновременно. Для нижней части тела и спины - это приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги в наклоне. Для груди, плеч и рук - жимы штанги и гантелей лежа, сидя, из-за головы.

Не забывайте про аэробные тренировки - они нужны для здоровья сердца и сосудов. Очень интенсивные нагрузки ни к чему: достаточно прогулок быстрым шагом по 30 минут 2-3 раза в неделю. Настоящая находка для вас плавание. Оно замечательно тренирует сердце, но при этом не мешает слегка округлиться.

СЕМЕРЫХ ОДНИМ МАХОМ "Регулярно хожу в тренажерный ... читать далее




[стр.1] ѕерейти на стр.2